臨近高考，一些考生總被莫名的心跳加速、坐立不安困擾；有些考生還會因為擔心考不好而輾轉(zhuǎn)難眠？這是考前焦慮在作祟。北京兒童醫(yī)院順義婦兒醫(yī)院精神心理科醫(yī)生肖欣雨提醒，適度焦慮能激發(fā)專注力與能量，但過度焦慮會干擾思維、影響記憶提取，甚至引發(fā)身體不適，反而阻礙發(fā)揮。
“身體上出現(xiàn)頻繁頭痛/胃痛、失眠噩夢、食欲驟變、手抖出汗、易疲乏；情緒上煩躁易怒、莫名恐懼、情緒低落、無助感強烈；思維上，反復(fù)擔憂失敗、總想‘考砸了怎么辦’、注意力難集中、記憶變差；行為上，拖延復(fù)習(xí)、坐立不安、啃咬指甲、回避談?wù)摽荚嚒@些都是焦慮的表現(xiàn)。”肖欣雨介紹道?？记?，肖欣雨醫(yī)生來為考生支招，科學(xué)應(yīng)對焦慮。
考生自身如何調(diào)節(jié)？
心理調(diào)節(jié)
接納而非對抗：承認并允許情緒的存在，擁抱情緒，與情緒平和相處，如可以對自己說：“我現(xiàn)在感到緊張是正常的，很多人都會這樣。”
挑戰(zhàn)災(zāi)難化思維：當想到“考不好就全完了”時，停下來問問自己：最壞結(jié)果真那么可怕嗎？有其他可能嗎？以往經(jīng)驗告訴我什么？保持松弛感，但避免假松弛，不是一味地表示“我一點都不焦慮、不緊張”，而是用更現(xiàn)實的念頭替代：“我已盡力復(fù)習(xí)，掌握該學(xué)的，結(jié)果不完全可控，這不代表我整個人不行”“考試并不是人生的全部”。
積極自我對話：用“我可以專注解題”“我能應(yīng)對挑戰(zhàn)”“盡力而為就好”取代“我不行”“我肯定完蛋了”。
身體調(diào)節(jié)
深呼吸（4-7-8法）：用鼻子深深吸氣4秒，屏住呼吸7秒，用嘴緩緩呼氣8秒（發(fā)出“呼”聲），重復(fù)幾次，關(guān)鍵在呼氣要長且徹底。
漸進式肌肉放松：從頭到腳（或從腳到頭），依次收緊一組肌肉（如緊握拳頭、皺緊眉頭）5-10秒，然后突然放松，體會緊繃與放松的強烈對比感。
規(guī)律有氧運動：快走、慢跑、跳繩、跳舞等，每周3-5次，每次20-30分鐘。運動釋放內(nèi)啡肽，有效緩解緊張，提升情緒。
保證充足睡眠：考前熬夜是大忌，建議固定作息，睡前1小時遠離電子屏幕，營造安靜黑暗環(huán)境。若難以入睡，可嘗試上述呼吸法或聽輕柔音樂。
考前準備
制定合理復(fù)習(xí)計劃：分解任務(wù)，明確每天目標，留出休息和緩沖時間。完成計劃打鉤，增加掌控感和成就感。
模擬考試環(huán)境練習(xí)：在規(guī)定時間內(nèi)，模擬真實考試情境做套題，訓(xùn)練時間管理和適應(yīng)感。
準備好考試用品：提前一晚將準考證、身份證、文具等必備物品放入透明文件袋，減少考試當天早上的慌亂。
熟悉考場路線與環(huán)境：提前了解考點位置、交通方式、教室位置，減少陌生感帶來的不安。
考試當天的臨場應(yīng)對技巧
開考前緊張：深呼吸幾次，給自己積極暗示，如“我準備好了”“平靜下來”，避免和過度緊張的同學(xué)交談。
做題時心慌：立刻停下筆，做幾次深呼吸，允許的情況下可以喝一小口水。如遇難題卡殼，果斷跳過，先做會做的題，建立信心后再回頭。
考完一門后：避免反復(fù)對答案糾結(jié)?？纪昙础扒蹇铡保e極休息（散步、聽音樂），專注準備下一科。
家長能為考生做些什么？
營造輕松氛圍：少說教多鼓勵，減少嘮叨和施壓，多表達無條件的支持與信任，如“盡力就好”“我們相信你”。避免不必要的家庭矛盾與爭吵，從自身做起，減少手機使用，多看書、多運動、進行放松訓(xùn)練。
做好后勤保障：提供營養(yǎng)均衡的飲食、安靜的學(xué)習(xí)環(huán)境，督促孩子規(guī)律作息。
關(guān)注孩子情緒而非過度追問：觀察孩子的狀態(tài)，多問“感覺怎么樣？”而非“復(fù)習(xí)得如何？能考多少分？”。不建議跟孩子說“你別緊張、別焦慮”，這種話術(shù)反而會適得其反，允許并接納孩子的焦慮情緒。
做孩子的定心錨：保持自身情緒穩(wěn)定，比孩子更加松弛，也要避免“假松弛”，避免過度焦慮傳染給孩子。先照顧好自己，再去照顧孩子。
此外，肖欣雨提醒，如果焦慮癥狀嚴重且持久（如持續(xù)數(shù)周失眠、情緒崩潰、完全無法學(xué)習(xí)、出現(xiàn)驚恐發(fā)作），或嘗試多種方法仍無法緩解，請務(wù)必及時尋求心理咨詢師或精神科醫(yī)生的專業(yè)幫助。這并非脆弱不堪，而是對自己的負責與關(guān)愛。
新京報記者 劉旭
校對 王心
